Tahini, odnosno pasta od susama, posljednjih godina sve češće izlazi iz okvira tradicionalnih kuhinja i ulazi u svakodnevnu ishranu ljudi koji traže jednostavne, ali hranjive dodatke jelima. Riječ je o namirnici sa dugom historijom, prepoznatljivim orašastim ukusom i širokom primjenom, a zbog sastava se često navodi kao zanimljiv izbor u obrocima koji trebaju više minerala, zdravih masti i biljnih proteina.
Najčešće se pravi od samljevenih susamovih sjemenki, a njeni korijeni vode do kuhinja Bliskog istoka, gdje je stoljećima prisutna kao sastojak raznih namaza, preliva i umaka. Upravo ta jednostavnost objašnjava zašto je tahini ostao postojan u prehrambenim navikama i nakon što se njegova upotreba proširila daleko izvan prostora na kojem je nastao.
Iako se o njemu često govori kroz prizmu zdravlja, važno je zadržati mjeru: tahini nije čudesan lijek, nego namirnica čiji sastav može biti koristan kada je uklopljen u uravnoteženu ishranu. Posebno je zanimljiv zbog kalija, magnezija, nezasićenih masnih kiselina, fitosterola i više mikroelemenata koji učestvuju u brojnim procesima u organizmu.
Porijeklo namirnice koja je prešla granice svoje tradicije
Istorija tahinija seže nekoliko vijekova unazad, a tragovi njegove upotrebe mogu se pronaći u starim arapskim kulinarskim zapisima. Odande se, kako je rasla razmjena namirnica i recepata, širio i prema drugim dijelovima Azije, a kasnije i prema drugim kontinentima. Danas je susamova pasta dostupna gotovo svuda i postala je dio jelovnika ljudi koji nastoje obogatiti ishranu biljnim sastojcima jednostavne pripreme.
Njena popularnost nije slučajna. Tahini se lako uklapa i u slana i u slatka jela, pa može poslužiti kao osnova za prelive, namaze, umake, ali i kao dodatak kašama, voću ili pekarskim proizvodima. U tom smislu riječ je o namirnici koja ne traži komplikovanu pripremu, a ipak mijenja nutritivni profil obroka.
Susam je prirodno bogat mastima, proteinima, mineralima i drugim korisnim biljnim jedinjenjima, zbog čega tahini može biti zanimljiv dodatak uravnoteženom jelovniku. Upravo zato se ova pasta često posmatra kao praktičan način da se u ishranu unese više kvalitetnih biljnih nutrijenata bez velikih promjena u svakodnevnim navikama.
U savremenoj ishrani sve češće se bira zbog toga što nudi kombinaciju teksture, ukusa i nutritivne vrijednosti. Ipak, baš zato što je energetski bogat, važno je koristiti ga promišljeno i u skladu s ukupnim potrebama organizma.
Šta njegov sastav može značiti za organizam
Najčešće se navodi da tahini može doprinijeti održavanju normalnog krvnog pritiska, prije svega zbog sadržaja kalija i magnezija. Kalij je važan za ravnotežu tečnosti i pravilno funkcionisanje tijela, dok magnezij učestvuje u nizu procesa potrebnih za rad mišića i nervnog sistema. U tom okviru tahini može biti dio raznovrsne ishrane usmjerene na zdravlje srca i krvnih sudova.
To, međutim, ne znači da se može posmatrati kao zamjena za terapiju. Kod osoba koje imaju povišen krvni pritisak, pasta od susama može biti samo jedan dio ukupnog prehrambenog pristupa, a ne rješenje koje samostalno mijenja medicinski tretman.
Posebno je značajan i udio nezasićenih masnih kiselina, jer one mogu biti dio kvalitetno izbalansirane prehrane. Uz njih, susam sadrži i fitosterole, biljna jedinjenja koja se proučavaju zbog mogućeg utjecaja na metabolizam holesterola. U praksi to znači da tahini može imati mjesto u jelovniku kada se dio zasićenih masti zamjenjuje nutritivno povoljnijim izborima.
U isto vrijeme, tahini je energetski bogata namirnica. To ga čini korisnim u situacijama kada je cilj da obrok bude sitiji i nutritivno puniji, ali traži i kontrolu količine. Mala porcija može obogatiti tanjir, dok pretjerivanje lako povećava ukupni energetski unos.
Zbog masti i biljnih proteina, tahini može doprinijeti osjećaju sitosti i zato ga mnogi koriste kao dodatak obroku umjesto kao glavni sastojak. To je posebno važno za one koji žele da ishrana bude uravnotežena, ali i dovoljno zasitna između obroka.
Minerali, koža i svakodnevne potrebe tijela
Susam sadrži i niz minerala koji imaju širu ulogu u organizmu. Među njima su magnezij, mangan, bakar i cink, a upravo oni učestvuju u metaboličkim procesima, radu nervnog sistema i stvaranju energije. Zbog toga se tahini često preporučuje kao jednostavan način da se jelovnik obogati mikronutrijentima.
Cink je posebno zanimljiv kada se govori o zdravlju kože. Ovaj mineral ima važnu ulogu u održavanju normalne kože, a nalazi se i u sjemenkama susama. Uz to, prisutni su i bakar, mangan te biljna jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima, pa tahini može biti dio raznovrsne prehrane koja organizmu daje više od samog ukusa.
Ipak, važno je naglasiti da stanje kože zavisi od mnogo faktora i da se pojava akni ne može svesti samo na jedan mineral ili jednu namirnicu. Ishrana je dio šire slike, u kojoj značaj imaju i hormoni, njega kože, stres, san i opšte zdravstveno stanje.
Kod muškaraca se često spominje i njegova uloga u unosu cinka, budući da je taj mineral važan za normalnu reproduktivnu funkciju i održavanje normalnog nivoa testosterona u krvi. Tahini tu može pomoći kao izvor cinka kroz ishranu, ali ne treba ga posmatrati kao rješenje za probleme sa potencijom ili libido, jer na seksualno zdravlje utiče više različitih okolnosti.
Slično vrijedi i za žene u menopauzi, za koje je kvalitetna prehrana posebno važna. Susam sadrži biljna jedinjenja, uključujući lignane, koja se proučavaju zbog mogućeg utjecaja na metaboličke procese, dok tahini obezbjeđuje i minerale poput kalcija, magnezija, cinka i bakra, zavisno od vrste i načina proizvodnje.
Kako se pravi i koristi u svakodnevnim obrocima
Domaći tahini može se pripremiti bez mnogo sastojaka. Osnova su susamove sjemenke, a po potrebi i malo kvalitetnog ulja, iako ono nije uvijek neophodno ako blender ili procesor hrane može dovoljno dobro da samelje susam. Za osnovnu verziju dovoljno je 200 grama susamovih sjemenki i 2 do 3 kašičice maslinovog ili drugog kvalitetnog ulja.
Postupak počinje kratkim prženjem susama u suvom tiganju na umjerenoj temperaturi. Potrebno je stalno miješati sjemenke kako ne bi zagorjele, jer bi gorčina mogla pokvariti okus gotove paste. Kada susam dobije blago zlatnu boju i pusti prijatan miris, sklanja se sa šporeta i ostavlja nekoliko minuta da se prohladi.
Ohlađene sjemenke zatim se blendaju ili usitnjavaju u snažnijem procesoru hrane. U početku će smjesa biti mrvičasta, ali se daljim mljevenjem pretvara u glatku pastu. Ako je potrebno, dodaje se nekoliko kašičica ulja kako bi se dobila željena tekstura. Za slanu varijantu mogu se dodati prstohvat morske soli i nekoliko kapi limunovog soka, dok se u slatkim kombinacijama tahini može spajati s medom, kakaom ili vanilom.
Može se pripremiti i od sirovih, neprženih susamovih sjemenki. Tada je postupak gotovo isti, samo se preskače zagrijavanje u tiganju. Takva pasta ima blaži ukus, pa izbor između prženog i sirovog susama uglavnom zavisi od ličnih preferencija.
U svakodnevnoj upotrebi tahini se može namazati na integralni hljeb, dodati u salatu, pomiješati s limunovim sokom i vodom za kremasti preliv ili koristiti kao osnova za različite umake. Odlično ide uz kuhano povrće, mahunarke i jela od žitarica, a u slatkoj varijanti uz bananu, zobene pahuljice, med ili kakao.
Pri kupovini gotovog proizvoda korisno je obratiti pažnju na deklaraciju i birati tahini sa što jednostavnijim sastavom, bez nepotrebnih dodataka. Količina se, ipak, treba prilagoditi ostatku ishrane i individualnim potrebama, posebno zato što je riječ o koncentrisanoj i kalorijski bogatoj namirnici. Osobe koje imaju alergiju na susam trebaju ga izbjegavati.
